El bodybuilding es el entrenamiento para todos los deportes. Permite alcanzar y conservar un nivel de salud óptimo, independientemente de la edad y el sexo. Todo ello con el respaldo teórico de un largo y exhaustivo proceso de investigación científica.
En su interpretación más amplia, no debe ser visto exclusivamente como una disciplina practicada por unos pocos atletas de alto nivel. Debe entenderse como una actividad motriz que sirve para mejorar el rendimiento en muchos deportes, como un medio para recuperar la forma física, para contrarrestar y corregir posturas, para combatir sensaciones de fatiga constante…
Por ejemplo, el bodybuilding combate con eficacia la osteoporosis, ya que existe una relación directa entre una buena masa muscular y el grosor del tejido óseo. Pero, sobre todo, es un deporte único porque hace trabajar selectivamente todos los músculos, incrementando homogéneamente el volumen, la fuerza y la coordinación.
No se debe temer, por tanto, el gimnasio y las pesas, ni creer que culturismo equivale a un aumento desmesurado del tamaño de los músculos, porque el objetivo final sigue siendo un cuerpo armonioso, fuerte y sano. Lo que ocurre es que todo ello tiene como resultado un cuerpo más bello y una figura envidiable.
- INTRODUCCIÓN
- LOS EFECTOS BENEFICIOSOS DEL BODYBUILDING
- El bodybuilding y la obesidad
- La mujer y el entrenamiento en el gimnasio
- Las personas mayores en el gimnasio
- Un ejercicio útil para el dolor de espalda y otras dolencias
- LOS MÚSCULOS VISTOS DE CERCA
- El tejido conectivo
- El sistema contráctil
- Diferentes tipos de fibras musculares
- Las fibras blancas o FT
- Las fibras rojas o ST
- Las fibras FTA
- El cambio fenotípico
- Las contracciones
- Diferencias entre hombre y mujer
- La musculatura de los ancianos
- LOS CONCEPTOS CLAVE DEL ENTRENAMIENTO
- Compensación y supercompensación
- La fuerza
- La fatiga
- Ácido láctico y pH
- Volumen de entrenamiento
- Series y pausas
- La carga
- Duración de una sesión de entrenamiento
- Calentamiento y vuelta a la calma
- Estiramiento
- Actividad aeróbica
- LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
- El principiante y el experto
- Periodización del entrenamiento
- Sobreentrenamiento
- La pérdida de la forma
- Prácticas complementarias
- Electroestimulación
- Bandas elásticas
- Balón
- LAS TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO
- Mantenimiento de las repeticiones
- Mantenimiento del peso
- Serie compuesta o superserie
- Método búlgaro
- La gran ola o the big wave
- Repeticiones concéntricas isométricas
- Cesión muscular
- Entrenamiento instintivo
- Repeticiones forzadas
- Percusión de potencia o power thrash
- Método piramidal
- Diez por diez
- Especialización muscular o recordatorio muscular
- Entrenamiento de calidad o quality training
- Pico de contracción o peak contraction
- Veintiuna repeticiones
- Serie descendente o stripping
- Doble fraccionamiento o split routine
- Repeticiones negativas
- Preagotamiento
- Heavy duty
- Burns o «hasta el fallo»
- Confusión muscular
- Largo-corto o long-short
- Series compuestas
- Series decrecientes
- Series con intervalos o staggered set
- Repeticiones acumulativas
- Prioridad muscular
- Contracciones muy lentas o super slow
- Principio de la carga progresiva
- Vuelta a la calma retardada o fedeer
- Aceleración de compensación
- Bombeo posentrenamiento
- Repeticiones superaltas
- EL BODYBUILDING PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA
- Deportes de resistencia
- Deportes de velocidad
- Deportes de combate
- Deportes de agilidad
- Deportes de fuerza
- LA ALIMENTACIÓN
- Proteínas
- Hidratos de carbono
- Lípidos
- Agua
- Vitaminas
- Vitaminas liposolubles
- Vitamina E
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina K
- Vitaminas hidrosolubles
- Vitamina C
- Complejo de la vitamina B
- Minerales y oligoelementos
- Los suplementos alimentarios
- Creatina monohidratada
- Glutamina
- Proteínas en polvo
- LOS EJERCICIOS
- EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS
- Elevaciones frontales con mancuernas (de pie)
- Elevaciones frontales con polea baja (de pie)
- Press sentado con mancuernas, estilo Arnold Schwarzenegger
- Press sentado con mancuernas
- Press militar sentado
- Press militar en multipower (de pie)
- Elevaciones frontales alternas con mancuernas (de pie)
- Remo vertical con barra (de pie)
- Elevaciones frontales con barra (de pie)
- Elevaciones frontales en polea baja con barra (de pie)
- Elevaciones frontales con una sola mancuerna (de pie)
- Elevaciones laterales con mancuernas (de pie)
- Elevaciones laterales en polea baja (de pie)
- Elevaciones laterales en la máquina
- Pájaro con las mancuernas pronas en banco inclinado
- Pájaro con mancuernas en banco horizontal
- Pájaro en polea baja, estilo Bordoni
- Pájaro en la máquina
- Press tras la nuca (sentado)
- Press tras la nuca en multipower (de pie)
- Elevaciones laterales con mancuernas, codos flexionados (de pie)
- Elevaciones laterales con toma inversa de mancuernas (de pie)
- empuje de hombro en máquina
- Pájaro en polea baja (de pie)
- Pájaro tumbado en banco horizontal con mancuerna
- EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS
- Curl con mancuernas en banco inclinado
- Curl con polea baja a un brazo (de pie)
- Curl con barra (de pie)
- Curl con barra en banco (de pie), estilo Larry Scott
- Curl con barra en Z (de pie)
- Curl en martillo con mancuernas (sentado)
- Curl concentrado con mancuernas (sentado)
- Curl con mancuernas, decúbito supino en banco horizontal
- Curl con polea baja (de pie)
- Curl con mancuernas en banco inclinado, estilo Boyer coe
- Curl con barra con toma inversa (de pie)
- Curl con polea baja en cuclillas
- Curl con polea baja y brazos abiertos
- Curl en polea alta a un brazo (de pie), estilo Bordoni
- Extensiones con mancuerna a un brazo en banco horizontal
- Tirones en polea (de pie)
- Tirones invertidos en polea (de pie)
- Press sentado con barra
- Press francés en banco horizontal
- Press francés en banco horizontal con agarre estrecho
- Extensiones diagonales del brazo con mancuerna, posición supina
- Tríceps en polea con barra, posición supina en banco horizontal
- Fondos en paralelas
- Fondos en bancos
- Extensiones en la máquina
- EJERCICIOS PARA EL ANTEBRAZO
- Flexiones de muñeca en polea a una mano (de pie)
- Flexiones de muñeca con barra en banco horizontal
- Flexiones de muñeca por detrás (de pie)
- Extensiones de muñeca en polea a una mano (de pie)
- Extensiones de muñeca con barra en banco horizontal
- Extensiones de muñeca con mancuernas en banco Larry Scott (de pie)
- EJERCICIOS PARA EL TÓRAX
- Aberturas con mancuernas en posición supina
- Aberturas con polea en banco horizontal
- Press de banco con barra
- Press de banco inclinado con barra
- Fondos en paralelas para pectorales
- Jalón cruzado en polea alta
- Pectorales en máquina
- Press de banca en máquina
- EJERCICIOS PARA LA ESPALDA
- Remo a un brazo con mancuerna en banco horizontal
- Remo en máquina
- Remo en pulley con la cuerda
- extensión de hombros con mancuerna en banco horizontal
- Dominadas
- Remo con barra
- Lat-machine alterno
- Remo en la T-bar
- Lat-machine con agarre inverso
- Pulley con agarre estrecho
- Pulley alto
- Tracciones en lat-machine con brazos extendidos
- Elevaciones de hombros con mancuernas (de pie)
- Elevaciones de hombros con mancuernas (de pie)
- Sentado en la máquina para pectorales
- Cierre de escápulas en el pulley
- Extensión lumbar en banco o hiperextensiones
- «Buenos días» con barra
- Arrancadas desde el suelo con barra
- Extrarrotación del brazo en polea (de pie)
- Extrarrotación del brazo con mancuerna en banco horizontal
- EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN
- Crunch en banco horizontal
- Crunch de pie en polea
- Sit-up en banco horizontal
- Abdominales en máquina
- Sit-up en banco inclinado
- Sit-up en banco horizontal con rotaciones
- Sit-up del cuerpo en banco horizontal
- Sit-up en banco horizontal con rotación y contacto codo-rodilla
- Leg-raise en banco horizontal con piernas extendidas
- Rodillas al pecho en banco horizontal
- Leg-raise en la barra alternado con piernas extendidas
- Rodillas al pecho en la barra
- Crunch tocando las puntas de los pies en banco horizontal
- Inclinaciones del tronco con mancuernas (de pie)
- Rotaciones del tronco con barra en los hombros (sentado)
- Rotaciones del tronco en polea (de pie)
- Inclinaciones laterales con mancuernas (de pie)
- EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS
- Glúteos en máquina (de pie)
- Cuadrupedia en máquina
- Cuadrupedia, cuerpo libre
- Máquina aductor (sentado)
- Cuadrupedia exterior muslo, cuerpo libre
- Patadas laterales
- EJERCICIOS PARA LOS MUSLOS
- Máquina aductor (sentado)
- Extensiones de piernas en máquina para cuádriceps
- Squat con barra en multipower
- Sentadillas en el hack-squat
- Prensa de piernas
- Squat con barra delante
- Sissy squat
- Squat sobre una pierna con mancuerna
- Tijeras con mancuernas
- Tijeras con mancuernas sobre tabla
- Tijeras en movimiento con mancuernas
- Tijeras laterales
- Step con mancuernas
- Curl femoral (de pie)
- Curl femoral en máquina
- Arrancadas con barra y piernas extendidas
- EJERCICIOS PARA LA PARTE INFERIOR DE LAS PIERNAS
- Press de gemelos en prensa
- Donkey raise en prensa
- Extensiones de tobillo, a una pierna, con mancuernas
- Extensiones de tobillo en la multipower
- Extensiones de tobillo (sentado)
- Extensiones de tobillo en la prensa de piernas
- APÉNDICE
- ESTIRAMIENTOS
- Pectoral mayor
- Deltoides anterior
- Gran dorsal
- Deltoides lateral y posterior
- Bíceps
- Tríceps
- Erectores de la columna
- Glúteos
- Isquiocrurales
- Cuádriceps
- Gemelos
- Trapecio
- GLOSARIO
- BIBLIOGRAFÍA
Texto
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