"Numerosos estudios realizados durante los últimos años han demostrado como el ejercicio físico mejora nuestra salud y aumenta nuestra esperanza de vida; si además de una buena condición física deseamos un buen aspecto, nada mejor que un juicioso entrenamiento que haga trabajar los principales grupos musculares. Para quienes han pasado gran parte de su vida dedicados a actividades sedentarias, la armonía buscada por los clásicos, el mens sana ... IN CORPORE SANO, pasa casi necesariamente por la práctica y el conocimiendto de los principios básicos del entrenamiento con pesas. José Viñas Buenache desde su experiencia de practicante, entrenador y autor, nos inicia en los secretos del entrenamiento de la fuerza: ejercicios, períodos de descanso, frecuencia semanal y pesos que debemos emplear según el resultado que deseemos conseguir. A través de un texto en el que, tras enunciar los aspectos fisiológicos fundamentales en este ripo de actividad y exponer los conocimientos básicos de nutrición que debe osbservar el deportista, describe con gran minuciosidad los ejercicios más adecuados y las precauciones que, en función de la edad y sexo, debe seguir el practicante. No olvidemos que hacer pesas no significa muscularse en exceso, sino convertirse en una persona más fuerte y sana."
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- Índice
- Principios básicos del entrenamiento con pesas
- Introducción
- Factores decisivos en el entrenamiento con pesas
- Los diversos sistemas de entrenamiento
- La irregularidad como método
- La concentración, factor vital del progreso
- ¿Cuál es el peso mínimo que se debe utilizar en una sesión de entrenamiento?
- Por qué no se debe hacer más de un ejercicio por músculo
- ¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de entrenamiento?
- Tres días a la semana la rutina ideal
- Fórmulas para utilizar el peso (barras y mancuernas)
- Por qué no se debe entrenar siempre con el mismo número de repeticiones
- El nùmero de series ideal
- El cambio de ejercicio como factor de progreso
- Entre serie y serie, ¿cuánto tiempo se debe descansar?
- Los efectos negativos de un entrenamiento inadecuado (sobreentrenamiento)
- Forma de empezar a entrenar en personas de distinta condición, edad y sexo
- Introducción
- Adaptación al entrenamiento
- Qué clase de ejercicios deben realizar las personas que empiezan a entrenar con pesas
- Cuál es el orden en que se deben entrenar las estructuras musculares
- Cómo se debe progresar en los entrenamientos
- Con qué frecuencia debe entrenar un principiante y cuánto debe durar su sesión de entrenamiento
- La edad y los ejercicios con pesas
- Edad, fisiología y fuerza muscular
- Los adolescentes y el entrenamiento con pesas
- Cómo debe entrenar un principiante obeso
- Cómo debe entrenar un principiante delgado
- Cómo mejorar la apariencia
- Nutrición: principios básicos que deben conocer los deportistas
- Introducción
- La función metabòlica
- Las proteínas
- Las grasas
- Los hidratos de carbono
- Las vitaminas
- Los minerales
- El agua
- La dieta de los deportistas
- La dieta de los jóvenes
- Entrenamiento para la mujer
- Introducción
- Entrenamiento ¿en casa o en el gimnasio?
- El equipo imprescindible
- Rutina para principiantes (fortalecimiento general)
- La rutina de entrenamiento de la mujer promedio
- Los mejores ejercicios para conseguir un físico simétrico y proporcionado
- Cuánto tiempo debe durar una sesión de entrenamiento y cuántas series y repeticiones se deben realizar
- Los mayores problemas están... en la espalda
- La nutrición correcta
- El peso corporal idóneo
- Cómo aumentar el peso corporal sin añadir grasa
- Cómo bajar de peso corporal sin quedarse flaccida
- Rutina para desarrollar las partes más débiles (especialización)
- Los mejores menús
- Acerca de la necesidad de los complementos dietéticos
- Los ejercicios aeróbicos (ventajas e inconvenientes)
- Los mejores ejercicios:
- Introducción
- Muslos
- La sentadilla
- Las extensiones de piernas
- El curi de bíceps femoral
- Gemelos
- Elevación de talones en la máquina de gemelo de pie
- Elevación de talones en la máquina de gemelos sentado
- Espalda
- El peso muerto
- Dominadas en la barra
- Jalones en polea sentado
- Pecho
- El press de banca
- Aberturas con mancuerna
- Pullover con mancuerna
- Hombro
- El press tras nuca
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Bíceps
- Curl de bíceps con barra
- Curl zotman con mancuernas
- Tríceps
- Fondos con barras paralelas
- Fuerza con polea
- Antebrazo
- Curl de antebrazo normal
- Curl de antebrazo invertido
- Rodillo de antebrazo
- Abdominales
- Elevaciones de tronco
- Elevaciones de piernas
- Cuello
- Elevaciones con cabezal
- Elevaciones de cuello en posición prono
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